BMI berekenen & tabel + tips om vet te verliezen

BMI berekenen? De Body Mass Index (BMI) is een meetinstrument om het lichaamsvet te meten. Het BMI is een meetinstrument dat ontworpen is voor volwassen mannen en vrouwen.

BMI berekenen doe je met de onderstaande calculator.

  • Klik op ‘Metric – kg/cm’
  • Vul jouw gewicht en lengte in
  • En klik op ‘Calculate BMI’ om jouw BMI te berekenen

 

Ondergewicht < 18.5
Normaal gewicht 18,5 – 24,9
Overgewicht 25 – 29,9
Obesitas 30 >

BMI onder de 18,5 betekent ondergewicht

Ondergewicht kan net als overgewicht zorgen voor schade aan de gezondheid. Ondergewicht mag niet onderschat worden en wellicht zijn er stappen noodzakelijk om ondergewicht te lijf te gaan. Er wordt veel aandacht gegeven aan een te hoog BMI, maar vaak te weinig aan een te laag BMI.

Ondergewicht kan je een moe en uitgeput gevoel geven, je lichaam heeft te weinig voeding om goed te functioneren. Ondergewicht belemmert zonder dat je het doorhebt jouw dagelijks handelen, het sluipt er eigenlijk in. Sporten, werken en andere activiteiten worden steeds vermoeiender. Ondergewicht is aan te pakken door gewoonweg een aantal kilo aan te komen tot je weer op een gezond BMI zit. Zorg dat je aankomt met gezonde voeding en liever niet met veel suiker en verkeerde vetten.

Een gezond voedingspatroon

Zorg dat je minimaal drie keer per dag een maaltijd nuttigt. Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag, je kunt deze dan ook niet overslaan. Zorg dat jouw voedingspatroon gezond en gevarieerd is. Groente en fruit vormen de basis van een gezond dieet. Vul dit aan met vlees, vis en koolhydraatrijke voeding zoals brood, pasta en rijst. Je gaat hierdoor gemakkelijk in gewicht aankomen. Gevarieerde voeding is belangrijk, vind de balans tussen extra kilo’s aankomen en een gezonde levensstijl.

Eet vaker kleinere porties. Snacks zijn noodzakelijk om jouw spijsvertering aan de gang te houden, buiten drie maaltijden per dag moet er tussendoor ook ruimte zijn voor een stuk fruit, bakje kwark, een cracker of wat binnen een gezond voedingspatroon past.

Een te laag BMI kan negatieve effecten op de gezondheid hebben. Vertrouw je het niet? Zoek dan professionele hulp om op gezond gewicht te komen. Eetziektes zoals anorexia kunnen ook de oorzaak van ondergewicht zijn, onderschat deze ziekte niet en zoek hulp om op een gezonde manier op gewicht te komen.

BMI boven de 25 betekent overgewicht

Heb je een BMI dat hoger is dan 25? Dan is er sprake van overgewicht. Echter hoeft dit niet altijd zo te zijn, meet ook jouw vetpercentage om meer zekerheid te hebben. Meet jouw vetpercentage in een fitnesscentrum, bij een diëtist of bij de huisarts.

Overgewicht is één van de grootste gezondheidsproblemen in de westerse wereld. Ongeveer de helft van de Nederlanders lijdt aan overgewicht en ook kinderen hebben hier steeds vaker last van. Een te hoog BMI is niet alleen ongezond, het geeft mensen soms een flinke breuk in het zelfvertrouwen. Overgewicht verhoogt het risico op hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker en andere ziekten. Echter is dit niet het enige! Iemand met overgewicht voelt zich niet altijd even fit en ook zonder gezondheidsklachten kan overgewicht een onbehagelijk gevoel geven. Alle reden dus om iets aan overgewicht te doen!

Buikomvang meten & tabel + tips voor vet verliezen

Een te grote buikomvang geeft aan of er een verhoogde kans is op hart- en vaatziekten, diabetes en sommige vormen van kanker.

Het BMI zegt eigenlijk nog te weinig, meet daarom ook de buikomvang om te achterhalen of er een grotere kans is op gezondheidsklachten.

Het meten van de buikomvang geeft je een inschatting of er teveel buikvet is. Een ongezonde buikomvang is:

  • Meer dan 100 centimeter voor mannen
  • Meer dan 90 centimeter voor vrouwen

Buikomvang tabel

Gebruik voor het meten van de buikomvang een flexibel meetlint. Start op het topje van de heup en breng het meetlint vervolgens naar de andere kant, ter hoogte van de navel. Houd het meetlint niet te strak en houd je adem niet in bij het meten.

Man

Jouw hoeveelheid buikvet is gezond
95 cm <

Je neemt risico door verder aan te komen
95–100 cm

Jouw hoeveelheid buikvet is ongezond
100 cm >

Vrouw

Jouw hoeveelheid buikvet is gezond
85 cm <

Je neemt risico door verder aan te komen
85–90 cm

Jouw hoeveelheid buikvet is ongezond
90 cm >

* De bovenstaande tabel is een inschatting van de werkelijkheid, meet jouw vetpercentage via een speciale weegschaal om echt zeker te zijn binnen bij welke categorie je past. Je kunt dit doen bij een diëtist, fitnesscentrum of bij de huisarts.

Je neemt risico door verder aan te komen

Heb je als man een vetpercentage tussen de 95 en 100 cm of als vrouw tussen de 85 en 90 cm? Dan nader je een risicogrens en kan het geen kwaad om onder de grens van 95 cm als man of onder de 85 cm als vrouw te geraken. Een aantal kilo gewichtsverlies brengt jou binnen de marge van gezond buikvet. Zorg voor een gezond en gevarieerd voedingspatroon, kies liever voor groente en fruit in plaats van koolhydraatrijke voeding zoals aardappels, brood, pasta en voeding met suikers zoals snoep en frisdrank.

Jouw hoeveelheid buikvet is ongezond

Blijkt jouw buikomvang te groot te zijn? Dan is het noodzakelijk om gewicht te verliezen. Een te grote buikomvang verhoogt de kans op hart- en vaatziekten, suikerziekte, bepaalde vormen van kanker en talloze andere gezondheidsklachten. Gelukkig is er iets te doen aan een ongezonde buikomvang! Afvallen is een begin, maar uiteindelijk zal je dit gezonde gewicht ook moeten behouden om van de gezondheidsvoordelen te profiteren. Je kunt met tips over afvallen misschien een aantal kilo verliezen, maar er zal een dieet noodzakelijk zijn om op een gezonde buikomvang te komen.

 

Afvallen zonder dieet: 20 tips op een rij

Je kunt afvallen zonder dieet. Er bestaan veel verschillende manieren om snel af te vallen, maar vaak blijf je hongerig en onverzadigd. Het best is om niet in één keer veel gewicht te verliezen, maar liever geleidelijk aan. Veel experts zeggen dat het veranderen van jouw levensstijl beter is dan een dieet.

Wil je gewicht verliezen en voor langere tijd een gezond lichaam? Dan is afvallen zonder dieet de uitkomst. Je kunt met 500 calorieën minder per dag, al 2 kilo per maand afvallen.

Eet je elke dag 100 calorieën minder? Dan scheelt dit een kilo per jaar, dat staat gelijk aan een half colaatje minder per dag. Test in welk tempo je wilt afvallen, zo kun je het zelf doen en zonder dieet.

1. Start de dag met een ontbijt

Het is niet voor niets dat het Voedingscentrum zo hamert op het ontbijt. Volgens het Voedingscentrum is het ontbijt de uitgelezen kans om veel van onze bouwstoffen tot je te nemen. Afvallen zonder dieet begint met een goed voedingspatroon. Zorg dat je genoeg vezels, vitamines en mineralen tot je krijgt bij jouw start van de dag. Je kunt de hele dag op het ontbijt teren, waardoor je later geen trek meer krijgt. Een ontbijt met veel fruit en het liefst havermout, is wat mij betreft een vereiste om de dag goed te beginnen.

2. Switch naar alternatieven voor ongezonde voeding

Wanneer het mogelijk is, moet je overstappen op de light-varianten van verschillende producten. Je kunt dit doen met frisdrank, boter, chips, melk, saladedressing en nog veel meer producten. Kies je voor de gezondere variant? Dan kan dit per dag een paar honderd calorieën schelen. Vul dit verschil niet aan met andere soorten voeding, maar beperk je tot het gezonde alternatief.

3. Afvallen zonder dieet met meer eiwitten

Eiwitten geven je een voller gevoel. Pindakaas, eieren, bonen, noten en mager vlees zitten vol met extra eiwitten die je dit volle gevoel kunnen geven. Wanneer je honger hebt, is het beter om dergelijke voeding te eten dan bijvoorbeeld een stuk chocola. Studies hebben aangetoond dat meer eiwitten je sneller verzadigen, waardoor je minder snel honger krijgt en gemakkelijker afvalt.

4. Groente en fruit

De meeste mensen die willen afvallen zonder dieet, weten dat fruit en groente belangrijk is om af te vallen. Ik kan je vertellen dat het essentieel is om te starten met het eten van groente en fruit. Het helpt je om af te vallen zonder dieet. Groente en fruit bevat weinig tot geen calorieën of vet en is rijk aan vezels. De combinatie van deze drie is ideaal wanneer je wilt afvallen. Groente en fruit zit daarnaast vol met vitamines, mineralen en antioxidanten om gezond te zijn en je tegen ziektes te beschermen. Studies hebben aangetoond dat we vaak hetzelfde gewicht aan voedsel eten, het maakt niet uit hoeveel calorieën er in deze voeding te vinden is. Groente en fruit weegt vaak meer dan andere voeding, maar er zijn nauwelijks calorieën in te vinden. Eet je dus meer groente en fruit in plaats van bijvoorbeeld vlees en aardappelen? Dan neem je in totaal minder calorieën in.

5. Afvallen zonder dieet door water te drinken

Drink water gedurende de dag. Water helpt je om een gevuld gevoel te houden, de kans wordt hierdoor kleiner dat je ongezonde voeding eet. Drink water tijdens en voor een maaltijd. Verschillende studies laten zien dat je minder eet wanneer je tijdens en voor de maaltijd water drinkt. Water drink je niet alleen voor een gevulder gevoel. Water is een uitstekend alternatief voor frisdrank en vruchtensappen met suiker. Drink je een keer bier of wijn? Neem dan een gelijkwaardige hoeveelheid aan water om gehydrateerd te blijven, alcohol droogt uit en vertraagd daardoor de vertering. Wanneer je wilt afvallen zonder dieet, kun je het best acht glazen water (2 liter) per dag drinken.

6. Motiveer jezelf met S.M.A.R.T doelen

S.M.A.R.T staat voor specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch en tijdgeboden. Stel je een doel dat voldoet aan deze vijf criteria? Dan is de kans groter dat je het behaalt. Een voorbeeld van een S.M.A.R.T doel is: ‘Ik ga binnen vier weken 1 kilo afvallen’. Het doel is specifiek, omdat het precies aangeeft wat je gaat doen, het doel is meetbaar omdat je na 4 weken weet of het gelukt is, het doel is acceptabel en realistisch omdat 1 kilo in 4 weken goed haalbaar is en het doel is tijdgebonden, want de doelstelling zegt dat je het in 4 weken wilt waarmaken. Afvallen zonder dieet wordt met een S.M.A.R.T doelstelling gemakkelijker, ga er mee aan de slag en formuleer ook jouw eigen S.M.A.R.T doel.

7. Afvallen zonder dieet met hardlopen

Hardlopen is een uitstekende manier om in vorm te komen en gewicht te verliezen. Je hebt geen speciale spullen nodig. Goede hardloopschoenen en een sportoutfit zijn voldoende om direct te beginnen. Wil je ineens beginnen met hardlopen? Dan is het slim om eerst te gaan wandelen. Ben je hieraan gewend? Dan kun je beginnen met hardlopen. Wanneer je het idee hebt al in vorm te zijn, kun je direct beginnen met hardlopen. Maak voor jezelf een hardloopschema om het hardlopen naar een serieuzer niveau te tillen. Spreek met jezelf af om minimaal 30 minuten per keer te bewegen. Wissel het hardlopen in het begin af met wandelen. Varieer zoveel mogelijk in snelheid, je kunt jouw conditie zo sneller opbouwen. Je verbrandt de eerste 20 minuten alleen calorieën die je op de dag zelf hebt gegeten. Het lichaam gaat vet verbranden na ongeveer 20 minuten. Zorg dat hardlopen niet saai wordt en beweeg effectief. Voer de snelheid af en toe iets op en breng variatie aan in jouw hardloopschema. Loop verschillende routes en op verschillende dagen.

8. 8 uur per nacht slapen

Een recente studie heeft aangetoond dat slapen heel belangrijk is wanneer je wilt afvallen zonder dieet. Er zijn in deze studie twee groepen vergeleken. Een groep die 8,5 uur sliep per nacht en een groep die 5,5 uur sliep per nacht. Allebei de groepen verloren ongeveer evenveel gewicht toen ze startte met een dieet. De groep van 5,5 uur verloor echter vooral spiermassa, terwijl de groep van 8,5 uur bijna enkel vet verloor. Wanneer je een strakker en slanker lichaam wilt, is voldoende slaap dus heel belangrijk. Spiermassa wil je behouden, vet wil je verliezen.

9. Stap af van de traditionele drie maaltijden

Drie maaltijden per dag is als een manier van leven. Veel experts geloven dat het een stuk beter kan. Het eten van bijvoorbeeld vijf maaltijden per dag, helpt het bloedsuiker te reguleren en zorgt ervoor dat je niet continue een hongerig gevoel hebt. Je kunt op deze manier afvallen zonder dieet en met voldoende energie in het lichaam. Je hebt met meer maaltijden per dag, minder honger en voelt je continue verzadigd. Belangrijk is om jouw porties te verkleinen, alleen dan zal je echt gewicht verliezen. Voorbeelden van kleinere maaltijden: Twee crackers met kaas, een smoothie met fruit, een salade met kip, een boterham met kip en groente, een appel of wees zelf creatief en bedenk jouw eigen mini-maaltijd.

10. Verander jouw keuken

Afvallen zonder dieet is moeilijk wanneer jouw keuken vol is van ongezonde voeding. Zorg dat de keuken is opgeruimd en ongezonde voeding er niet is of niet voor het grijpen ligt. Zorg dat groente en fruit een prominente plek in de keuken krijgt. Je pakt op deze manier eerder iets gezonds, omdat het gewoonweg voor het grijpen ligt. Een andere idee voor in de keuken: Bewaar restjes. Heb je een gezonde maaltijd bereid, maar is niet alles op? Stop het in de vriezer. Wanneer je trek hebt ligt de gezonde voeding voor het grijpen en is de kans groter dat je hiervoor kiest. Tip: Investeer in materialen om groente en fruit handiger te kunnen snijden. Koop een goede snijplank en een scherp mes, het snijwerk wordt gelijk gemakkelijker.

11. Eet vaker soep

Soep is een uitstekende manier om het hongergevoel weg te nemen. Eet een goed gevulde soep met een variatie aan verse groenten. Eet soep als lunch of start de maaltijd met een soepje vooraf. Soep zorgt ervoor dat jouw hongergevoel sneller verdwijnt, waardoor je gemakkelijk minder kunt eten. Bereid soep voor het grootste deel zelf, je kunt een bouillonblokje gebruiken voor de smaak. Kant-en-klare soepen zijn vaak vol van zout en room om de smaak te verbeteren, het verliezen van gewicht komt hierdoor onder druk te staan en teveel zout is niet goed. Groente moet de basis zijn van iedere soep, gebruik zoveel mogelijk gezonde groenten. Breng jouw soep op smaak met kruiden die je lekker vindt. Maak verse soep in grote hoeveelheden, zo kun je het invriezen en er later ook van genieten.

12. Kies voor de juiste granen

Havermout en bruine rijst zijn voorbeelden van granen die je af en toe kunt eten. Ze geven je genoeg energie en de koolhydraten worden verspreid over de dag opgebruikt. De meeste soorten brood, pasta en bijvoorbeeld pizzabodems bevatten granen die het lichaam direct wil verbranden. Je krijgt hierdoor een energieboost, maar hebt hier maar kort profijt van. Start de dag met havermout en je merkt dat er minder pieken en dalen in jouw bloedsuikerspiegel zijn. Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag, kies voor langzame koolhydraten uit havermout om langer verzadigd te zijn. Tussen de lunch en het avond eten merk je dat veel mensen trek hebben. Start je de dag met een gezond ontbijt? Dan is de kans klein dat je later op de dag ‘lekkere trek’ krijgt. Is dit toch het geval? Eet dan een gezond tussendoortje zoals fruit of wortels.

13. Een strakker lichaam met de juiste kleding

Lukt het nog niet om af te vallen? Kleding is de ideale manier om overtollige kilo’s te verstoppen. Laat je adviseren in een kledingwinkel, ruim je kledingkast op en verwijder kleding die slecht afkleedt. De juiste kleding kan heel veel met een mensenlichaam doen, je ziet er hierdoor zonder dieet al snel een aantal kilo’s lichter uit. Gebruik deze tip voor het moment waarop je jouw ideale gewicht nog niet hebt bereikt. Het doel van dit artikel is om je een gezond gewicht te geven, gebruik deze oplossing als tijdelijke oplossing. De juiste kleding geeft veel mensen (vooral vrouwen) meer zelfvertrouwen..

14. Stop met toegevoegde suikers

In 100 gram suiker vinden we ongeveer 400 calorieën. Suiker is moeilijk te weerstaan, omdat de meeste mensen gek zijn op zoetigheid. De voedingswaarde van suiker is nagenoeg nul, waardoor jouw lichaam eigenlijk niets met deze calorieën kan. Suiker wordt vaak omgezet in vet en dat is precies wat je niet wilt. Suiker is te vinden in meerdere soorten voeding dan je denkt! Om suiker te vermijden, is het belangrijk te kiezen voor natuurlijke voeding en altijd de verpakking te checken. Sla frisdranken, snoep, dressings, sappen en andere producten met suiker over. Suiker is een absolute vijand in de strijd tegen de kilo’s, probeer hier flink mee te minderen.

15. Limiteer het gebruik van alcohol

Alcohol zit vol met calorieën en past niet binnen een gezond voedingspatroon. Drink je af en toe toch? Matig het gebruik van alcohol en sla drankjes met veel suiker over. Heb je een keer een flink feestje? Wissel de alcoholische versnaperingen af met een glas water, zo kun je jouw drankgebruik beperken. Limiteer sowieso het gebruik van alcohol, zo kun je jouzelf beter onder controle houden. Het drinken van alcohol kan grenzen gemakkelijk verlagen, waardoor je jezelf sneller vergist bij het maken van gezonde keuzes. Chips, nootjes, bittergarnituur en andere versnaperingen eet je gemakkelijker wanneer je al een drankje ophebt.

16. Groene thee drinken

Groene thee is een uitstekende vervanging voor vruchtensappen en frisdrank, alleen al doordat er veel suiker in vruchtensappen en frisdrank zitten en in groene thee niet. Een aantal studies hebben daarnaast aangetoond dat groene thee helpt bij het verbranden van calorieën. Groene thee kun je kopen in de supermarkt of vers in een natuurwinkel, op de markt of via het internet. Combineer groene thee met citroen voor een verfrissend gevoel.

17. Eet zoveel mogelijk thuis

Eet minimaal 6 dagen per week thuis, zo heb je het best in de gaten wat je wel of niet eet. Koken is zo moeilijk nog niet, verzamel een aantal gezonde recepten en ga aan de slag. Restaurants willen het de gasten zo aangenaam mogelijk maken, maar helaas is deze voeding vaak niet geschikt voor een gezonde levensstijl, voor restaurants geldt hetzelfde. Houd de controle in eigen hand, zo kun je jouw gezonde levensstijl het gemakkelijkst volhouden. Kom je vaak in tijdnood en kun je niet altijd zelf koken? Bereid een aantal maaltijden voor om jouw gezonde levensstijl te beschermen. Soep is een ideaal voorbeeld, kook eens per maand een paar liter soep, vries dit in en eet ervan wanneer je geen tijd hebt om een gezonde maaltijd te bereiden.

18. Kauwgom kauwen wanneer je honger hebt

Heb je vaak trek en heb je het gevoel dat je ergens op wilt kauwen? Suikervrije kauwgom kan een uitvlucht bieden en ontneemt de honger op hartige trek. Wanneer je TV kijkt of op een feestje bent, wordt er vaak veel gegeten, zonder dat je dit doorhebt. Kauwgom doorbreekt dit patroon, koop een aantal pakjes en vervang kauwgom kauwen voor snacken wanneer het niet nodig is.

19. Kies voor kleinere maaltijden

Afvallen zonder dieet hoeft geen honger te betekenen. Maak jouw maaltijden 10% tot 20% kleiner en je zal grote verschillen merken. Eten gaat vaak snel, het verteren van jouw voeding begint pas nadat je gegeten hebt. Kleinere maaltijden geven je niet altijd een verzadigd gevoel, maar wacht een minuut of 30 en je ervaart dat er weinig verschil zit tussen die paar hapjes minder. Heb je nog steeds honger? Probeer de dag dan met kleine gezonde snacks door te komen. Fruit, rauwe groente of een cracker zijn ideale voorbeelden om de honger te stillen. Gebruik kleinere borden om het jezelf gemakkelijker te maken.

20. Eet af en toe als vegetariër

Vegetarische maaltijden bevatten minder calorieën, vet en zout door het vlees dat ontbreekt. Vervang vlees door een ei of kaas, zo blijft de maaltijd hartig, maar vermijd je de nadelen van vlees. Vlees geeft een gevuld gevoel, er moet vaak meer groente worden gegeten om op dezelfde manier verzadigd te raken. Plan minimaal twee keer per week een dag waarop je geen vlees of vis eet. Je vermindert hierdoor de calorie inname en kan genieten van alles dat de vegetarische keuken te bieden heeft. Ben je gek op vis en vlees? Kies dan vaker vis, vis beschikt niet over ongezonde vetten en is beter te verteren voor het menselijk lichaam.

Calorieën verbranden op de beste 25 manieren + gouden tip


Calorieën verbranden met sporten kan op honderden manieren. In dit artikel vind je 25 succesvolle methodes om calorieën met sport te verbranden. Pas de methodes toe om calorieën te verbranden en een gezonde levensstijl mogelijk te maken. Kom erachter hoeveel calorieën je verbrandt met hardlopen, voetbal, tennis, zwemmen en tallozen andere sporten.

Bekijk de tabel op deze pagina om te achterhalen hoeveel calorieën je precies verbrandt met welke sport. De onderstaande gegevens komen uit de Harvard Heart Letter van juli 2004. De tabel laat zien hoeveel calorieën je verbrandt in 30 minuten, wanneer je 55, 70 of 85 kilo weegt. Het kost gemiddeld 7000 calorieën om 1 kilo lichaamsgewicht te verliezen. In combinatie met een gezond dieet is sporten de ideale manier om gewicht te verliezen

Dit is slechts een indicatie! Afhankelijk van jouw techniek, bouw en stofwisseling kan het werkelijk aantal verbrande calorieën anders zijn.

verbranden1

Calorieën verbranden met dagelijkse activiteiten

Je verbrandt ook calorieën met slapen, TV kijken, koken en andere dagelijkse activiteiten. In de onderstaande tabel vind je hoeveel calorieën je verbrandt met deze activiteiten.

verbranden2

Calorieën verbranden binnen een dagelijkse routine

Sporten is één van de populairste  manieren om meer calorieën te verbranden, echter kunnen ook andere gewoontes helpen bij calorieën verbranden. Een aantal tips om meer calorieën te verbranden:

  1. Loop vaker of neem de fiets
  2. Maak dagelijks een kleine wandeling
  3. Kies voor de trap in plaats van de lift
  4. Haal boodschappen met de fiets of lopend
  5. Loop of fiets naar de fitness
  6. Ga tuinieren
  7. Doe klusjes in huis
  8. Maak jouw huis schoon

Er is altijd wel een reden om te bewegen! Je merkt dat calorieën verbranden bij heel veel dingen vanzelf gaat. Pas jouw dagelijkse routine aan en verbrand meer calorieën in jouw dagelijks leven, op deze manier kun je een gezond gewicht behouden.

Meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt

Het lichaam verbruikt op grofweg drie verschillende manieren calorieën. Om calorieën te verbranden hoef je niet perse te sporten, veel calorieën verbrand je vanzelf. Het lichaam verbrandt calorieën via:

Basaal metabolisme

Het lichaam verbruikt energie om je hart te laten kloppen, adem te halen en bloed te laten circuleren. Basaal metabolisme zorgt gemiddeld voor 60% van alle energie die je op een dag verbrandt.

Calorieën voor sport en andere activiteiten

Voor het activeren van spieren verbruik je energie. In het calorieën schema kun je gemakkelijk zien hoeveel calorieën je per sport verbruikt. Laat je inspireren om met sporten te starten en zo actief mogelijk te zijn. Naast het verbranden van calorieën zijn er veel meer voordelen die met sportactiviteiten gemoeid gaan. Je maakt gelukshormonen aan, je kunt beter nadenken, gemakkelijker ontspannen en nog veel meer!

Spijsvertering

Buiten het hart zijn er nog veel meer spieren die je nodig hebt. Je gebruikt spieren bij dagelijkse activiteiten als koken, de was doen, stofzuigen, lopen, wanneer je een gesprek voert of wanneer je aan het sporten bent. Je begrijpt dat veel calorieën als vanzelf verbrandt worden, je hoeft niet te sporten om calorieën te verbranden.

Meer calorieën verbranden

Wil je meer calorieën verbranden? In de basis zijn er dan drie manieren waarop je dit doet. Lees verder en zorg ervoor dat je 24 uur per dag en 7 dagen per week meer calorieën gaat verbranden.

Extra spiermassa opbouwen

Spiermassa verbrandt meer calorieën dan normaal weefsel en ook wanneer je helemaal niets doet. Bouw aan jouw spiermassa met krachttraining om 10% tot 20% meer calorieën per dag te verbranden. Het onderhouden van 1 kilo spiermassa kost 100 calorieën per dag. Train twee of drie keer per week met gewichten, doe grondoefeningen zoals opdrukken of buikspieroefeningen om jouw spiermassa te vergroten.

Meer bewegen

42% van de Nederlanders beweegt te weinig volgens de laatste statistieken van het CBS. Om calorieën te verbranden is het belangrijker dan ooit om naast jouw werk en dagelijkse activiteiten ook te sporten. Het liefst elke dag 30 minuten matig tot intensief bewegen. Lukt dit niet? Dan is drie of vier keer per week 1 uur bewegen ook in orde. Het gemakkelijkst is om te starten met hardlopen, wielrennen, zwemmen of roeien. Wandelen is goed om mee te starten, maar matige tot intensieve beweging is het niet.

Vaker en minder eten

De vertering blijft beter op gang wanneer je minder, maar vaker eet. Eet verspreid over de dag om de vertering actief te houden.

Extra tips voor calorieën verbranden

Om gewicht te verliezen, zal je meer calorieën moeten verbranden dan je binnenkrijgt. Je kunt hier een aantal extra tips vinden om calorieën te verbranden gedurende de dag.

Eet af en toe iets kleins om calorieën te verbranden

Elke 2 uur moet je iets eten om jouw verbranding te continueren. Het verteringsstelsel blijft op deze manier aan het werk en al jouw voeding wordt sneller verbrand. Doe dit met kleine porties, tegelijkertijd kun je het hongergevoel voorblijven. Honger zorgt voor een ongecontroleerd gevoel, veel mensen compenseren dit met ongezonde voeding.

Eet meer groente

Het menselijk lichaam verbrandt calorieën om voeding te verbranden. Groente bevat veel verschillende vezels en dat kost ons lichaam energie om te verbranden. Vegetariërs verbranden dan ook meer calorieën na een maaltijd. Eet meer groente in plaats van vlees, je houdt hierdoor het lichaam aan het werk en zorgt ervoor dat je meer calorieën gaat verbranden.

Drink koud water om het lichaam aan het werk te zetten

Koud water maakt het lichaam warm en dat kost energie. Voeg ijsklontjes toe aan water of laat de kraan goed doorlopen om het water zo koud mogelijk te maken. Drink je 2 liter ijswater per dag? Dan verbrandt het lichaam 70 calorieën meer, dan wanneer je 2 liter water op kamertemperatuur drinkt. Drink niet meer dan 2 liter water per dag om extra calorieën te verbranden, er bestaat zoiets als watervergiftiging en teveel van iets is nooit goed.

Hoeveel calorieën heb je nodig?

De energiebehoefte van iemand die de hele dag in de bouw werkt is anders dan de behoefte van iemand met een kantoorbaan. Over het algemeen mag je aannemen dat vrouwen 2000 calorieën nodig hebben en mannen ongeveer 2500. Wil je afvallen? Eet ongeveer 500 calorieën minder dan gebruikelijk en val gemiddeld 2 kilo per maand af. Gewichtsverlies is afhankelijk van de volgende factoren:

  • Jouw lichaamsgewicht (met een opdeling in spieren en vetweefsel)
  • Jouw lengte
  • Jouw leeftijd
  • Jouw geslacht
  • Lichamelijke inspanning

De bovenstaande factoren zijn het belangrijkst, maar nog veel meer factoren spelen een rol in jouw caloriebehoefte. Het is mijn advies om je niet teveel met calorieën bezig te houden. Wil je afvallen? Dan is het noodzakelijk om minder calorieën in te nemen dan dat je nodig hebt, zo simpel is het. Jouw lichaam zal op dit moment vetreserves aanspreken, waardoor je gaat afvallen. Het is raadzaam om geleidelijk aan gewicht te verliezen, 1 kilo per week is al een goed begin! Hoe langzamer je afvalt, hoe groter de kans dat je een gezond gewicht gaat behouden.

Caloriebehoefte berekenen

Wij gebruiken twee methodes om de caloriebehoefte uit te rekenen. De eerste methode is onnauwkeurig, maar geeft je grofweg een beeld van de hoeveelheid calorieën die je per dag nodig hebt. De tweede methode is een nauwkeurige berekening en geeft je een goed beeld van jouw werkelijke caloriebehoefte.

Methode 1: snel uitrekenen

Caloriebehoefte = (lichaamsgewicht in kilo’s / 0,45359237) * 15 of 16 calorieën (iemand van 75 kilo heeft met deze formule een caloriebehoefte tussen de 2480 en 2646 calorieën per dag)

Methode 2: nauwkeurige berekening

De nauwkeurige berekening bestaat uit twee stappen.

Stap 1

Mannen: 66 + (13,7 * gewicht in kilo’s) + (5 * lengte in cm) – (6,8 x leeftijd in jaren)
Vrouwen: 655 + (9,6 * gewicht in kilo’s) + (1,8 * lengte in cm) – (4,7 x leeftijd in jaren)

Stap 2

De uitkomst van de formule uit stap één wordt vermenigvuldigd met één van de onderstaande ratio’s:

x 1,2 bij weinig tot geen beweging
x 1,375 bij matige beweging (1-3 keer per week sport)
x 1,55 bij voldoende bewegen (3-5 keer per week sport)
x 1,725 bij veel bewegen (6-7 keer per week sport)
x 1,9 bij zeer veel bewegen (top sport / zwaar lichamelijk werk)

Voorbeeld: Een man van 75 kilo op de leeftijd van 25 jaar en met een lengte van 190 centimeter geeft bij stap één een resultaat van 1873,5 calorieën. De man blijkt 4 keer per week hard te lopen, waardoor het resultaat van stap één met 1,55 wordt vermenigvuldigd. Volgens de formule is de caloriebehoefte van deze man 2904 calorieën per dag.

Het is goed om te weten hoe het werkt, maar calorieën tellen, lijstjes bijhouden en met jouw caloriebehoefte kun je in de praktijk weinig. Laat je leiden door praktische tips, gezonde voeding en voldoende beweging, op deze manier vind je een gezond gewicht en jouw eigen balans om dit gezonde gewicht te behouden.

Snel afvallen met 16 tips + slim stappenplan

Snel afvallen kan op veel verschillende manieren. Het internet staat vol tips om af te vallen. Je kunt in dit artikel 16 gouden tips vinden om het afvallen gemakkelijker te maken. Daarnaast vind je een stappenplan om direct aan de slag te gaan.

Haal er je voordeel uit en neem actie. De gedachte van deze tips gaat uit van minimale veranderingen die een grote impact maken. Pas de tips en het stappenplan uit dit artikel toe en je zult:

  • Tot 10 kilo per maand afvallen
  • Blijvend gewicht verliezen
  • Makkelijke tips leren die je direct kunt toepassen
  • Meer zelfvertrouwen ontwikkelen en snel afvallen

Snel afvallen begint vandaag. Lees verder en ik laat zien waarom snel afvallen niet moeilijk hoeft te zijn.

Verander jezelf en snel afvallen met deze 16 tips wordt mogelijk

Je hoeft je levensstijl niet radicaal te veranderen om gewicht te verliezen. Veel mensen beginnen met het tellen van calorieën, een overdosis aan gezonde voeding en gaan gefocust aan de slag om het vanaf dan echt goed te doen. Een week later is al het werk voor niets geweest en eet je jezelf vol met snoep, chocola en accepteer je alle traktaties die jouw collega’s uitdelen. Het lijkt je niets meer uit te maken en je bent terug bij af.

Gelukkig is er een andere manier om af te vallen. Je kunt met één of twee simpele veranderingen, meer afvallen dan je ooit had kunnen bedenken. Veel mensen maken het te moeilijk voor zichzelf, houd het simpel en neem actie om resultaat te bereiken.

Eerst drie regels om jouw leven te veranderen

Er zijn veel verschillende methodes om snel af te vallen! Graag leer ik je eerst drie regels om snel afvallen mogelijk te maken. De drie regels doen het volgende:

  • Je verliest snel vet
  • Je lichaam wordt en blijft gezond
  • Je hebt niet langer een hongergevoel

De eerste regel – kies voor gezonde vetten, groente en eiwitten

Wees niet bang om vet te eten, weinig koolhydraten en weinig vet is niet vol te houden. Minder met koolhydraten om gewicht te verliezen, maar eet genoeg vet om het vol te houden. Je zit op deze manier nog steeds lekker in je vel en krijgt genoeg energie. Vetten kun je het best halen uit olijfolie of kokosnootolie (het liefst plantaardige vetten).

Van groente kun je nooit genoeg krijgen! Wees niet bang om het grootste gedeelte van jouw voeding te laten bestaan uit groente. Kook groente het liefst kort of bak het mee met een gerecht. Groene groente zoals spinazie, broccoli, spruitjes, sla of komkommer zijn de gezondste soorten. Groente zit vol met vezels, vitamines en mineralen. Groente geeft je een gezond gevoel en is de voeding die koolhydraatrijke voeding zoals brood en pasta voor een groot deel mag vervangen.

Elke maaltijd moet over de juiste hoeveelheid eiwitten beschikken. Haal eiwitten het liefst uit noten, eieren, gevogelte en vis. Eiwitten helpen jou om sneller lichaamsvet te verbranden. Eiwitten geven je daarnaast een vol gevoel, waardoor je minder snel naar ongezonde voeding grijpt.

De tweede regel – zetmeel en suiker is verleden tijd

Drastisch minderen met zetmeel en suiker is noodzakelijk om snel af te vallen! Zetmeel en suiker kun je het best helemaal niet meer eten, maar dat zal waarschijnlijk niet gemakkelijk zijn. Zetmeel en suiker stimuleert de aanmaak van insuline, dat ons lichaam motiveert om vet vast te houden. Is er minder insuline in ons lichaam? Dan is het gemakkelijker om vet te verliezen. Ga je de eerste week flink minderen met zetmeel en suiker? Dan val je al snel een aantal kilo af. Het verliezen van gewicht is niet het enige gezondheidsvoordeel! Lagere insulinewaardes hebben ook een positief effect op bijvoorbeeld jouw nieren.

De derde regel – sport voldoende

Met gezonde voeding red je het, maar ik raad je aan om ook voldoende te bewegen. Je kunt het beste 30 minuten per dag in beweging zijn, maar drie of vier keer per week is ook al een stap in de goede richting. Combineer cardio met krachtraining. Je kunt opdrukken, buikspieroefeningen doen, trainen met een kettlebell, hardlopen, roeien of wat bij jou past! Het belangrijkst is om in beweging te komen en in beweging te blijven. Krachttraining raad ik absoluut aan, het lichaam verbrandt meer calorieën wanneer je meer spiermassa hebt, je kunt op deze manier gemakkelijker extra calorieën verbranden, ook wanneer je niet aan het sporten bent. Meer spiermassa zorgt voor een strakker lijf en is voor zowel mannen als vrouwen de manier om aan een mooi figuur te komen. Echter is dit nog lang niet alles! Sporten geeft je bovenal meer zelfvertrouwen, een gezonder en gelukkiger gevoel. Het lichaam maakt verschillende hormonen aan wanneer je beweegt en zeker wanneer je snel wilt afvallen is het belangrijk je prettig en fit te voelen.

Snel afvallen met mijn 16 tips

Ga direct met de onderstaande tips aan de slag! Kies minimaal vijf tips uit om direct toe te passen, je ziet op deze manier het snelst resultaat.

Tip 1. Geen chips en snacks voor de TV

Gewicht verliezen doe je soms al door het simpelste verschil. Besluit je geen chips en andere snacks meer voor de TV te eten? Dan scheelt dit al snel tot 1000 calorieën per week. Een appel, banaan of ander fruit is de ultieme vervanger voor deze ongezonde gewoonte. Klinkt deze tip als een goed idee? Sla in de supermarkt dan het gangpad met chips en andere snacks over. Wat je niet koopt, kun je ook niet eten.

Tip 2. Stop met één keer per week patat

Veel Nederlanders en Belgen vinden het heerlijk om één keer in de week een patatje te eten. Je geniet misschien volop, maar zou je hiermee kunnen stoppen? Verander het patatje eens per week voor een gezonde maaltijd, het maakt een groter verschil dan je denkt.

Tip 3. Gezond ontbijt

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Veel mensen slaan het ontbijt over, maar dat is absoluut een gemiste kans. Havermout en veel fruit is een ideale manier om de dag te starten. Je houdt het hongergevoel buiten de deur en hebt er de hele dag profijt van. Een gezond ontbijt maakt een groot verschil, op deze manier reken je voorgoed af met de overtollige kilo’s.

Tip 4. Gebruik dode tijd

Onder de reclame, wanneer je wacht op de wasmachine, op een mailtje, telefoontje of gewoon wanneer je niets te doen hebt; het is allemaal loze tijd waarin je kunt bewegen. Vul deze tijd op met het doen van buikspieroefeningen, het trainen van je beenspieren of push-ups. Je kunt hierdoor dagelijks tot 20 minuten extra bewegen, wat een significant verschil voor jouw lichaam betekent.

Tip 5. Zeg vaarwel tegen slechte gewoontes

Roken, snacken, nooit sporten of de hele avond TV kijken: Het zijn allemaal gewoontes die jouw gezonde levensstijl in de weg staan. Schrijf tien van deze gewoontes op en zeg er minimaal twee vaarwel. Snel afvallen begint in het klein, kleine veranderingen maken grote verschillen.

Tip 6. Doe een grote opruiming

De keuken staat vaak vol met koek, snoep en chips. Ruim jouw keukenkastjes en koelkast op en gooi alle verkeerde voeding weg. Ga direct naar de supermarkt en vul deze lege ruimte op met producten zoals fruit, olijfolie, havermout, groente en meer gezonde voeding. Je gaat automatisch gezondere keuzes maken en vanaf dan wordt snel afvallen mogelijk.

Tip 7. Vrijdagmiddagborrel? Start met sporten!

De vrijdagmiddagborrel is in veel bedrijven een bekend fenomeen. Je kunt de vrijdagmiddag echter ook op een gezonde manier invullen. Sport met een collega en ontwijk ongezonde snacks en alcohol om snel afvallen eenvoudiger te maken. Sporten versterkt de band met collega’s en is een fijne manier om jouw werkweek af te sluiten.

Tip 8. Maak sporten leuk

Zorg dat sporten iets is dat helemaal bij je past. Speel je favoriete muziek, zorg voor lekker zittende kleding en sport met iemand waarmee je graag samen bent. Snel afvallen hoeft geen straf te zijn, hetzelfde geldt voor sporten, maak er iets van dat bij je past en je oprecht leuk gaat vinden.

Tip 9. Eet meer groente

Groente is het soort voeding dat veel mensen helaas vaak te weinig eten. Voeg meer groente toe aan jouw maaltijden om het gezonder te maken en zo sneller lichaamsvet te verliezen. Groente zit vol goede bouwstoffen, maar is arm in calorieën en vet. Het eten van groente geeft je snel een vol gevoel en maakt de kans kleiner dat je naar verkeerde voeding grijpt.

Tip 10. Hardlopen is goed voor je

Heel veel mensen hebben er een hekel aan, maar snel afvallen moet je buiten jouw eigen grenzen brengen. De eerste weken is hardlopen even wennen, maar daarna ga je er volop van genieten en merk je hoe fijn het is. Pas deze tip direct toe, door elke dag rond lunchtijd hard te lopen en het vet zal van jouw lichaam afvliegen. Maar dat is niet het enige: Je voelt je bovenal energieker, gelukkiger en gezonder.

Tip 11. Kies voor sporten in een groep

Het is vaak gemakkelijker om met een groep mensen te sporten. Je blijft op deze manier gemotiveerd en voelt een bepaalde drive om door te gaan. Je kunt sporten in een groep via een fitnessschool, door je bij een vereniging aan te sluiten of bij de plaatselijke hardloopclub. Samen bereik je meer en zal je inzien dat frequent sporten langer is vol te houden.

Tip 12. Ga altijd voor de kleine variant

In fastfoodrestaurants, maar zelfs in de supermarkt wordt je verleid om vooral het grootste formaat te kiezen. Het is relatief gezien goedkoper, maar ook ongezonder, omdat je hierdoor onnodig veel eet en drinkt. Kies vanaf nu voor de kleinere variant en je merkt dat het makkelijker wordt om maat te houden.

Tip 13. Snel afvallen door jezelf niet vol te eten

Zorg altijd dat er ruimte en een beetje trek overblijft wanneer je stopt met eten. Het is vaak heel moeilijk om te stoppen met eten, omdat je het volle gevoel pas later na een maaltijd zal voelen. Geef jezelf de ruimte om te verzadigen en eet jezelf niet vol.

Tip 14. Doe een nieuwe sport

Snel afvallen begint met variatie op alle gebieden. Probeerde je al vaker te starten met hardlopen, volleyballen, voetballen, roeien, zwemmen, fietsen, rotsklimmen of wat dan ook? Kies dan eens voor iets anders! Door je continue uit te dagen om iets nieuws te doen, is het gemakkelijker om echt te genieten van een sport. Vind iets dat bij je past en ervaar wat er allemaal op het gebied van sport te doen is.

Tip 15. Eet niets na de avondmaaltijd (doordeweeks)

Het lichaam kan moeilijk verteren wanneer het later wordt. De voeding die je in de avond eet is vaak ongezonde voeding en vol van calorieën, vet en suiker. Eet niets na de avondmaaltijd op doordeweekse dagen. In het weekend mag je deze regel passeren, maar probeer doordeweeks discipline te houden.

Tip 16. Elke dag wandelen

Snel afvallen met wandelen? Het kan echt! Wandelen geeft je een gevoel van geluk en laat je op de ideale manier genieten van de buitenlucht. Je kunt wandelen gemakkelijk volhouden en de kans op een blessure is klein. Breng routine aan in je leven en maak elke avond (of rond lunchtijd) een wandeling van minimaal 30 minuten.

Snel afvallen stappenplan

Heb je de tips uit dit artikel goed gelezen? Volg dan ook dit snel afvallen stappenplan om te leren hoe je in acht stappen kunt afvallen.

Stap 1: Focus je op wat je doet en niet op wat je niet doet

De meeste diëten leggen de focus op iets dat je niet moet doen en nauwelijks op wat je wel moet doen. Geef jezelf een voedingspatroon waarbij de focus ligt op wat je wel mag eten en niet op wat je niet mag eten. Je maakt het jezelf op deze manier veel gemakkelijker om discipline te houden, na verloop van tijd zal je snel afvallen. Er komen  steeds meer gezonde dingen die je gaat eten en bij elkaar opgeteld geeft dit je een nieuw voedingspatroon dat blijvend gewichtsverlies mogelijk maakt.

Stap 2: Vervang ongezonde snacks door fruit

Iedereen heeft er minimaal twee keer per dag last van: Lekkere trek. Zorg dat er fruit voor het grijpen ligt om deze trek te remmen. Fruit bestaat uit weinig calorieën en zit vol van gezonde vitamines en mineralen. Je kunt snel afvallen door veel meer fruit te eten. Fruit geeft je een gevuld gevoel en energie verspreid over de dag. Je hebt hierdoor geen gevoel van honger en het is nog lekker ook! Vul de fruitschaal met jouw lievelingsfruit om optimaal van fruit als gezonde snack te profiteren.

Stap 3: Gebruik lijnzaad voor snel afvallen

Lijnzaad zit vol vezels en is de manier om jouw verteringsstelsel gezond aan het werk te houden. Roer lijnzaad door de havermout, voeg het toe aan een gezonde smoothie of verwerk het in een soep of salade. Lijnzaad geeft je een vol gevoel, je kunt het kopen bij een natuurwinkel bij jou in de buurt. Voeg dagelijks één of twee eetlepels lijnzaad toe aan jouw voedingspatroon.

Stap 4: Snel afvallen begint met water drinken

Drink dagelijks minimaal 2 liter water, verspreid over zes tot acht glazen gedurende de dag. Drink voor een maaltijd, je zult hierdoor sneller verzadigd zijn en je hoeft je niet enkel met voeding te vullen. In studies is aangetoond dat het drinken van water het verliezen van gewicht gemakkelijker maakt. Er werden in een studie twee groepen vergeleken. De groep die voor een maaltijd twee glazen water dronk bleek 2,5 kilo meer vet te verliezen dan de groep die dit niet deed.

Stap 5: Minder het gebruik van zuivelproducten

Koeienmelk is ontworpen om een babykalfje in rap tempo honderden kilo’s te laten groeien. Volwassenen hebben het vet, de groeihormonen en de lactose uit deze koeienmelk niet nodig. Drink liever niet meer dan een glas melk per dag of vervang gewone melk door sojamelk. Voor snel afvallen is helemaal geen melk echter het best, drink liever water.

Stap 6: Vervang dierlijke producten voor plantaardige producten

Ooit heb ik een snel afvallen expert ‘eat more plants’ horen zeggen. De beste man had absoluut gelijk, in groente en fruit zitten veel minder calorieën, belangrijke voedingsstoffen en je ervaart alsnog een vol gevoel. Om snel af te vallen is het belangrijk het grootste deel van jouw voeding uit plantaardig voedsel te laten bestaan. Vervang vlees door een groenteburger, tofu of iets anders dat je lekker vindt. Rund- en varkensvlees kun je het best helemaal niet eten. Qua dierlijke producten kun je het best voor vis en gevogelte kiezen.

Stap 7: Houd bij wat je eet

Snel afvallen begint bij inzicht in wat je eet, maar ook in wat je niet eet. Analyseer dagelijks wat je gegeten hebt en je merkt dat het een stuk duidelijker wordt wat er wel en niet goed gaat. Goed bijhouden wat je eet is een stap die inzichtelijk maakt waar je kunt verbeteren. Blijf jouw voedingspatroon optimaliseren om uiteindelijk tot jouw ideale dieet te komen. Een dieet dat bij je past, waar je aan kunt wennen en een dieet dat je uiteindelijk een blijvend gezond gewicht geeft. Snel afvallen is een begin, je wilt uiteindelijk een gezond gewicht bereiken en behouden.

Stap 8: Snel afvallen met drie of vier dingen waarmee je direct start

Je hebt in dit artikel veel verschillende tips kunnen lezen op het gebied van snel afvallen. Het is heel veel informatie, maar helaas vaak moeilijk om ook praktisch toe te passen. Kies minimaal drie of vier zaken waarop je jezelf de komende weken gaat focussen. Water drinken, meer groente eten, 30 minuten beweging per dag en minder zuivelproducten is een stap in de goede richting!

Stress en afvallen: Kom je door stress aan of val je af?

Stress heeft een belangrijke negatieve invloed op onze gezondheid, zowel mentaal als fysiek. Er zijn veel verhalen bekend van mensen die afvallen als gevolg van stress, maar wist je dat je hierdoor ook flink kunt aankomen? Het precieze effect op je gezondheid hangt af van een aantal persoonlijke factoren. Indien je weinig tijd en energie of motivatie hebt kun je ervoor kiezen om te gaan eten, of je kiest voor minder maaltijden en ervaart minder eetlust. Het eerste leidt uiteraard tot meer gewicht, terwijl je in het tweede geval zal afvallen als gevolg van stress. Het is in ieder geval verstandig om zo goed mogelijk met stress om te gaan, in dit artikel vind je hiervoor 5 handige tips. Ineens afvallen of aankomen is immers niet gezond als het niet nodig is.

Afvallen door stress

Je kunt afvallen van stress op het moment dat je maaltijden overslaat of je te maken krijgt met een verminderde eetlust. Het verlies aan gewicht kan behoorlijke vormen aannemen, waardoor dit niet altijd tot een positieve verandering leidt. Het is in bepaalde gevallen prettig om een paar kilo te verliezen, maar als gevolg van stress kan het afvallen in negatieve zin doorslaan en er daarmee voor zorgen dat je last krijgt van bijvoorbeeld een vol gevoel zodra je ook maar begint te eten. Je kunt dan moeilijk voldoende calorieën en andere voedingsstoffen innemen, waardoor je gevaarlijk veel kunt afvallen.

Op het moment dat je last hebt van veel stress kun je bovendien te weinig prioriteit toeschrijven aan het goed en gezond eten. Dit zorgt ervoor dat je maaltijden over zal slaan. Het is in dat geval van belang om professionele hulp te zoeken, of gebruik te maken van mensen om je heen die je helpen om je te verplichten tot het eten van de verschillende maaltijden. Het overslaan van maaltijden leidt tot de inname van te weinig calorieën, maar daarnaast tot een tekort aan verschillende belangrijke voedingsstoffen.

Aankomen door stress

Je kunt aan de andere kant ook aankomen door stress. Dit heeft vooral te maken met de combinatie van de vrijgave van adrenaline, corticotrofine en cortisol. De combinatie hiervan zorgt ervoor dat je veel energie ervaart (op de korte termijn) en je juist weinig trek in eten hebt. Met name de cortisol is gevaarlijk voor onze gezondheid. Dit zorgt ervoor dat je na een korte energieboost ineens veel trek krijgt, zonder dat je daadwerkelijk veel calorieën verbrand hebt. Je ervaart honger, waardoor je meer gaat eten. Cortisol zorgt er daarnaast voor dat je meer vet rondom de buik zal opslaan, een gevaarlijke plaats met het oog op hart- en vaatziekten of diabetes.

Bovendien kan stress ervoor zorgen dat je ineens veel trek krijgt in een bord vol met pasta, of iets zoets dat je kan helpen om even ‘bij te komen’. Je hunkert als het ware naar eten, terwijl je de suiker alleen maar nodig hebt om de stress tijdelijk de baas te zijn. Je neemt onder andere veel koolhydraten in, die het lichaam om zal zetten naar suiker. Je hebt vervolgens insuline nodig om het hoge niveau van bloedsuiker tegen te gaan, dat onvoldoende voorradig is. Op die manier kan stress leiden tot een behoorlijke toename van je gewicht.

5 tips om goed met stress om te gaan

Wil je zo goed mogelijk omgaan met stress, zodat je niet teveel zal afvallen, maar je aan de andere kant ook niet ineens veel aankomt? Maak dan gebruik van onze 5 tips bij stress, zodat je toch gezond kunt blijven eten.

Voldoende beweging

Zorg in ieder geval voor voldoende beweging op het moment dat je te maken hebt met stress. Je zorgt er op die manier voor dat je alles als het ware even kunt laten gaan, terwijl je daarnaast calorieën kunt verbranden en je dus werkt aan een strakker lichaam. Bovendien komen er tijdens het sporten hormonen vrij, die de negatieve uitwerking van stress op een positieve manier tegen kunnen gaan. Je zorgt er met voldoende insuline voor dat je het bloedsuiker naar een normaal niveau terug kunt brengen.

Houd er aan de andere kant rekening mee dat het sporten er ook voor kan zorgen dat je meer cortisol aanmaakt, een stof die we ook aanmaken tijdens stressvolle situaties. Pas dus op met intensief sporten en ken je grens om ervoor te zorgen dat je baat hebt bij de extra beweging.

Eet gevarieerd

Probeer zo gevarieerd mogelijk te eten op het moment dat je last hebt van stress. Je zorgt op die manier voor een rijke combinatie van voedingsstoffen, waardoor je lichaam daar precies uit kan halen wat het nodig heeft. Het is in de meeste gevallen verstandig om gebruik te maken van gezonde producten, die je toch relatief eenvoudig kunt bereiden. Op die manier ben je er niet teveel tijd aan kwijt, terwijl je er aan de andere kant wel voor zorgt dat je lichaam in een optimale conditie verkeert. Maak bijvoorbeeld gebruik van bevroren groenten en een lekkere soep. Daarnaast kun je ervoor kiezen om de gezonde gerechten gecombineerd klaar te maken en deze vervolgens als losse porties in te vriezen. Op die manier heb je er direct de beschikking over en zorg je met weinig tijd toch voor een gezonde maaltijd, om niet teveel af te vallen of aan te komen als het gevolg van stress.

Ontspan en sla geen maaltijden over

Probeer in ieder geval wat tijd voor jezelf te nemen op het moment dat je veel stress ervaart. Al is het maar een uurtje, ga gewoon eens in de tuin zitten of pak er een fijn boek bij en droom even helemaal weg. Het enkele uurtje had je niet geholpen om veel meer voor elkaar te krijgen, terwijl je er in die tijd wel even voor kunt zorgen dat je alles in je hoofd weer netjes op orde krijgt.

Sla ook geen maaltijden over, reserveer daar altijd de tijd voor die je nodig hebt. Indien je stress als een excuus gebruikt om een maaltijd over te slaan is de kans op flink afvallen of aankomen erg groot. Door regelmatig te eten zorg je ervoor dat je het bloedsuiker op peil kunt houden en je complete koolhydraten zo goed mogelijk kunt verwerken. Probeer regelmatig een kleinere maaltijd te eten, in plaats van een aantal grote.

Gebruik supplementen en eet voldoende calorieën

Kom je niet toe aan de inname van voldoende vitaminen en mineralen, bijvoorbeeld omdat je veel onderweg bent en je niet de tijd hebt om gezonde maaltijden te maken? Dan kun je gebruikmaken van de supplementen die er bestaan. Zorg onder andere voor Vitamine B en Vitamine C, naast bijvoorbeeld calcium en magnesium. Dit zijn belangrijke voedingsstoffen, die we vaak gemakkelijk over het hoofd zien. Ook een goede multivitamine kan je helpen om de belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen en op die manier stress het hoofd te bieden.

Kies voeding met veel vezels

Kies tijdens je snackmomenten voor snacks met veel vezels, de kans is groot dat je er daar te weinig van inneemt. Je zorgt er op die manier voor dat je tijdens het hunkeren naar voeding niet hoeft te kiezen voor de ongezonde alternatieven, die ervoor zorgen dat je met name in combinatie met stress kunt aankomen. Maak gebruik van fruit, wat geroosterd brood of bijvoorbeeld volkoren granen.

Met behulp van deze tips voorkom je afvallen of aankomen door stress. Je gaat gezonder door het leven, waardoor je sterker wordt en beter bestand bent tegen stressvolle situaties.

Geen energie en futloos? 10 tips voor meer energie

Geen energie om te sporten? Kruip uit jouw vicieuze cirkel met de 10 tips uit dit artikel. Ik laat je precies zien waarvan je meer energie krijgt.

1. Groene smoothies

Geen energie en een futloos gevoel? Voor mij is het verleden tijd! Groene smoothies geven je veel meer energie en bewijzen dat gezonde voeding een gigantisch verschil maakt in hoeveel energie je hebt. Groene smoothies zijn een bron van vitamines en mineralen. Groene smoothies geven je de volgende voordelen:

  • Meer energie
  • Altijd voldoende vitamines en mineralen
  • Dorstlessend door voldoende hydratatie

 

2. Slapen in een ritme

Slaap is belangrijk voor hoe gelukkig we ons voelen en hoeveel energie we hebben. 7 tot 8 uur slaap per nacht heb je gemiddeld nodig om je fit te voelen. Slaap in een ritme en probeer dit ook in het weekend vol te houden. Het blijkt belangrijk om altijd rond dezelfde tijd op te staan, op deze manier blijft jouw lichaam het gemakkelijkst fit. Sta je niet op tijd op en blijf je lekker liggen? Dan wordt het de volgende nacht moeilijk om in slaap te komen en breng je jezelf uit jouw ritme.

Wil je jouw ritme behouden? Zowel voor de iPhone als voor Android telefoons zijn er diverse apps beschikbaar waarmee je jouw slaapritme kunt bijhouden. Analyseer af en toe of je aan voldoende slaap komt en probeer dit waar nodig verder te optimaliseren om meer energie te hebben.

3. Gezonde voeding en een gezond dieet

In de basis is het jouw voeding waarvan je energie krijgt. Groente en fruit zitten vol met belangrijke bouwstoffen die jouw lichaam nodig heeft. Suiker geeft je kort energie, later ervaar je een dip en heb je steeds meer suiker nodig om kort energiek te zijn.

4. Doe iets dat je energie geeft

Waar krijg je energie van? De vraag is gemakkelijker gesteld dan je hem kunt beantwoorden. Ik stel voor dat je eerst de beslissing maakt om meer dingen te doen waarvan je energie krijgt, om hier vervolgens jouw toekomstige beslissingen op te baseren. Gewoon doen dus!

Schrijf vijf dingen op waar je op dit moment energie van krijgt en vijf dingen die energie van je vragen. Maak voor jezelf een vergelijking en ontdek hoe je energievreters uit jouw leven verwijdert en energiegevers toelaat.

5. Werk aan meer kracht en conditie

Meer spiermassa en conditie geven je meer energie. Je kunt je conditie eenvoudig trainen met hardlopen, spiermassa ontwikkelen de meeste mensen via de fitness. Natuurlijk zijn dit ideale manieren om te werken aan jouw kracht en conditie, maar er zijn nog veel betere methodes!

 

6. Voorkom teveel stress

Stress kun je nooit helemaal vermijden en dat is denk ik ook niet nodig. Teveel stress voorkomen is echter cruciaal om genoeg energie te behouden. Continue stress vreet energie en is niet goed voor jouw lichaam. Stress kun je op de onderstaande manieren te lijf gaan. Ga met de tips aan de slag om stress de baas te zijn:

  • Neem af en toe een pauze en laat al jouw gedachtes los
  • Sport laat je optimaal ontspannen; kies voor cardio en krachtraining
  • Maak jouw agenda voorspelbaar, laat je niet door de dag leiden
  • Breng jouw ademhaling tot rust

Stress is een natuurlijke reactie van jouw lichaam op iets wat er in je hoofd gebeurt. Wees je bewust van jouw ademhaling en spierspanningen om stress los te laten. Je merkt dat je na verloop van tijd gaat ontspannen en minder stress voelt. Stress is uiteindelijk iets dat je zelf triggert, wees je hiervan bewust en begrijp dat je er iets aan kunt en moet doen om meer energie te hebben.

7. Eet minder koolhydraten

Veel Nederlanders en Belgen eten teveel koolhydraten op de verkeerde momenten. Koolhydraten heeft ons lichaam nodig als bron van energie, tegenwoordig verbranden we minder energie en daarbij hoort dan ook een andere dieet. Meer dan 80% (anekdotisch) kan af met minder koolhydraten uit pasta, brood, rijst of aardappelen. In de avond is een lichte maaltijd voldoende, probeer in de ochtend en middag iets meer te eten dan je op dit moment doet.

Rond 4 uur krijgen de meeste mensen trek en dat is niet nodig wanneer je aan het begin van de dag iets meer zou eten. Het verwerken van de avondmaaltijd kost ons lichaam veel energie, we voelen ons daardoor snel futloos, het is daardoor moeilijk om in de avond nog iets te doen. Minder koolhydraten blijkt voor veel mensen de oplossing. De tips uit mijn artikel over het koolhydraatarm dieet kunnen je hier verder bij helpen.

8. Drink minder of geen alcohol

Drink je veel alcohol? Dan is het logisch dat je vaak moe bent en geen energie hebt. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat alcohol veel energie vreet en nog meer negatieve effecten op ons lichaam heeft. Alcohol brengt ons in een onrustige slaap, vergroot de kans op een depressie en geeft je een flinke kater als het echt uit de hand loopt. Ben je gek op een biertje of wijntje en wil je de volgende dag nog energie hebben? Dan raad ik je aan om ongeveer 2,5 uur voor je gaat slapen te stoppen met het drinken van alcohol. Drink voor je gaat slapen een glas water om de maag tot rust te brengen, op deze manier houd je genoeg energie over voor de volgende dag.

9. Eet verspreid over de dag

Eet je drie maaltijden per dag? Dan is de kans groot dat je te maken hebt met grote schommelingen in jouw energieniveau. Breidt jouw voedingspatroon uit naar minimaal vijf kleinere maaltijden per dag om meer energie over te houden. Het lichaam kan op deze manier verspreid over de dag voeding verbranden en heeft hier niet in één keer veel energie voor nodig. Veel mensen voelen zich futloos na het diner of na de lunch, het lichaam is op dit moment bezig om jouw voeding te verteren en dat voel je. Maak je jouw maaltijden kleiner en eet je vaker per dag? Dan merk je hier veel minder van en wordt de energie uit jouw voeding geleidelijk opgenomen.

Gezonde snacks zoals een stuk fruit of een heerlijke groene smoothie geven je de mogelijkheid om ook tussen de maaltijden door energie op te doen. Voeding gaat op deze manier een andere rol spelen, je merkt dat dit veel prettiger is. Laat de ongezonde snacks voor wat ze zijn! Zoete snacks geven je kort energie, maar uiteindelijk daalt jouw bloedsuikerniveau en heb je nog minder energie dan je voor het eten van jouw snack had.

10. Gun jouw lichaam zonlicht

Zonlicht geeft je meer energie en maakt je tegelijk gelukkig. Zonlicht zorgt ervoor dat jouw lichaam serotonine aanmaakt. Maak je te weinig van deze stof aan? Dan zal je weinig energie voelen. Het is dan ook niet vreemd dat de meeste mensen meer energie hebben in de zomer, dan in de winter. Hetzelfde geldt voor een vakantie richting de zon, het geeft je lichaam een heerlijke oppepper. Het is niet de bedoeling om zoveel mogelijk in de zon te zitten, dit is slecht voor je huid. Zonnebaden heeft tot op zekere hoogte een positief effect, daarna zal je er juist minder energie van krijgen en is het schadelijk voor jouw lijf. Schijnt de zon? Ga dan een kwartier of half uurtje in de zon liggen en laad jezelf helemaal op, je krijgt op deze manier genoeg energie om de dag door te komen.

Vetpercentage verlagen op een effectieve manier

Het gaat niet om het aantal kilo’s op de weegschaal, jouw vetpercentage is leidend voor een gezond gewicht. Je kunt jouw doelen omtrent gewichtsverlies het best baseren op een bepaald vetpercentage. De meeste mannen zijn tevreden met een vetpercentage rond de 15%, voor vrouwen is een vetpercentage van iets boven de 20% al strak genoeg. Bij 15% of 20% ben je slank, afhankelijk van jouw hoeveelheid spiermassa zie je er atletisch uit of gewoon slank.

Je kunt jouw ideale vetpercentage bereiken door het juiste dieet en voldoende beweging. Later in dit artikel kun je tips vinden om jouw ideale vetpercentage te bereiken.

Hoe meet je jouw vetpercentage?

Wil je jouw vetpercentage verlagen? Dan is het belangrijk om dit eerst op te meten. Je kunt jouw vetpercentage meten bij de dokter, fitness of thuis wanneer je hier eigen apparatuur voor hebt. Je kunt jouw vetpercentage het gemakkelijkst met een speciale weegschaal meten, het is ook mogelijk om jouw vetpercentage met een speciaal tangetje te meten op verschillende delen van jouw lichaam. Kies liever voor de speciale weegschaal, op deze manier wordt jouw vetpercentage op de meest nauwkeurige manier gemeten.

Je kunt jouw vetpercentage ook meten door jouw lichaamsgewicht, lengte, nekomtrek, middelomtrek en geslacht in een formule te stoppen. Ik raad deze methode af, de methode is niet accuraat genoeg om jouw vetpercentage op te meten.

Jouw vetpercentage verlagen via een dieet

Om van jouw overtollige vet af te komen en meer spiermassa te ontwikkelen is het noodzakelijk om meer eiwitten te eten en minder koolhydraten.

Kip, vis en eieren zijn uitstekende bronnen van eiwit, sla varkensvlees of vet rundvlees liever over. Verminder het aantal koolhydraten door te kiezen voor meer groente en minder brood, aardappelen, pasta en producten waar teveel energie in zit.

Kleine aanpassingen in jouw voedingspatroon zullen er niet snel voor zorgen dat je jouw vetpercentage verlaagt, er is een echte omslag nodig.

Je hebt nog steeds vet en koolhydraten nodig

Sommige mensen zeggen dat je tijdens een dieet helemaal geen vette producten of koolhydraten meer mag eten. Kijk hier absoluut mee uit! Het is nog steeds nodig om jouw lichaam te voeden. Kies voor gezonde vetten uit vis, noten, avocado en olijfolie. Jouw lichaam heeft vet nodig om jouw vertering en lichaam gezond te houden.

Teveel koolhydraten zijn niet goed, maar wees je ervan bewust dat je bij een koolhydraatarm dieet nog steeds koolhydraten moet eten. Je valt te snel af wanneer je helemaal geen koolhydraten meer eet, je hebt een grote kans op het Jojo-effect en je kunt zelfs depressief worden.

Vind de juiste balans tussen minder koolhydraten en herken gezonde vetten om ook voor de lange termijn het juiste resultaat te bereiken.

Jouw vetpercentage verlagen door te sporten

Cardio en krachttraining zijn de ideale combinatie om jouw vetpercentage op het gewenste niveau te brengen. Cardio helpt je om calorieën te verbranden, terwijl krachtraining je helpt om jouw vetverbranding te maximaliseren waardoor jouw vetpercentage sneller laag wordt. Wil je geen grote hoeveelheden spiermassa aanmaken? Kies dan voor een grote hoeveelheid herhalingen. Wil je massa? Train in dat geval met zwaardere gewichten en maak minder herhalingen.

Meet jouw vetpercentage en stabiliseer

Heb je jouw gewenste vetpercentage bereikt? Vanaf dit moment is het nodig om jouw vetpercentage te stabiliseren en aan dit vetpercentage vast te houden. Vind de juiste balans tussen jouw sportactiviteiten en het dieet dat je volgt, alleen op deze manier wordt het mogelijk om jouw vetpercentage vast te houden en krijg je niet te maken met het Jojo-effect.

Vaak zien we dat het lukt om het vetpercentage omlaag te krijgen, maar dat het moeilijk is om dit ook vast te houden. Er wordt in veel gevallen voor een crashdieet gekozen, waarmee je snel kunt afvallen, maar waarmee je ook weer gemakkelijk aankomt.

Het stabiliseren van jouw gewicht is misschien iets waar je al heel lang mee bezig bent. Benader het op dat moment op een andere manier en probeer niet continue opnieuw af te vallen. Het Jojo-effect is ongezond en geeft je nooit het gewenste resultaat.

Een aantal tips om direct van start te gaan

Heb je de basis van het verlagen van jouw vetpercentage begrepen? Graag geef ik je afsluitend nog een aantal tips waarmee je direct van start kunt. Op deze manier wordt het gemakkelijk om jouw vetpercentage te verlagen. Jouw nieuwe gewoontes gaan ervoor zorgen dat je een vetpercentage krijg dat bij je past:

  • Drink water in plaats van frisdrank, sap of andere vloeistoffen met suiker
  • Stop met slechte snacks en kies voor fruit, noten, zaden of een kleine salade
  • Verspreid jouw consumptie over de dag om langer verzadigd te blijven
  • Cardio en krachttraining geldt als aanvulling op het verlagen van jouw vetpercentage
  • Begrijp dat jouw nieuwe dieet een groot verschil zal maken

Jouw gezondheid is het grootste goed

Mag ik mijn ergste nachtmerrie met je delen?

Ik lig in een bed in het ziekenhuis, ik weet dat mijn laatste minuten zijn ingegaan en ik weet dat er geen mogelijkheid is om mijn leven opnieuw te doen. Ik ben bang, bang om alleen te sterven. Mijn hele lichaam doet pijn en ik heb me nog nooit zo zwak gevoeld…

En dan ineens stopt het, op de hartmonitor naast mijn bed is alleen nog een vlakke lijn te zien. Mijn ziel verdwijnt en mijn lichaam blijft achter als een leeg omhulsel en is slechts een herinnering aan de persoon die ik was.

Een aantal minuten later loopt de zuster binnen, ze checkt mijn pols en schrijft op wanneer ik ben overleden. Er wordt een wit laken over mijn hoofd getrokken en ze gaat terug naar haar kantoor om mijn familie te bellen. Drie dagen laten wordt ik begraven.

Wat is het ergste van dit alles?

De volgende dag komt de zon weer op, eet iedereen een ontbijt en gaan er mensen naar hun werk.

Het is niemand opgevallen dat ik verdwenen ben! En de wereld draait door alsof er niets gebeurd is.

Enge gedachte hè?

In de vergetelheid raken is een angst waar veel mensen mee leven. Je wilt alles uit jouw leven halen en het einde zo lang mogelijk uitstellen.

Onze gezondheid is hiervoor een belangrijke voorwaarde, van jouw lichaam is er helaas maar één en je wilt er alles aan doen om het oneindige einde zo laat en vitaal mogelijk te bereiken.

Eerlijk gezegd is dit één van mijn belangrijkste motivaties om met gezonde voeding en sport bezig te zijn, ik wil een langdurig en vitaal leven.

Ten minste dat is het idee…

Tuurlijk kun je af en toe genieten, maar door consequent de verkeerde keuzes te maken doe je jezelf wat mij betreft tekort!

Kies voor jouw gezondheid.

We hebben één lichaam gekregen en ik geloof dat iedereen het verdient om hier zo goed mogelijk mee om te gaan.

Kies je structureel voor ongezonde voeding en weinig of geen lichaamsbeweging? Dan ben je wat mij betreft totaal destructief bezig.

Voor iedereen met een ongezonde levensstijl heb ik goed nieuws!

Er is een mogelijkheid om te veranderen! Een gezond lijf zal jouw gezondheid verbeteren, waardoor jouw levensverwachting en kwaliteit van leven vergroot wordt. Jij en jouw omgeving verdienen dat!

Je wilt aantrekkelijk, energiek en lang onderdeel van deze wereld zijn.

De feiten en cijfers

Uit een Belgische studie blijkt onze levensverwachting met 5 tot 7 jaar af te nemen door obesitas op de volwassen leeftijd. De auteurs van deze studie zijn tot de conclusie gekomen dat overgewicht op de volwassen leeftijd tot een mindere levensverwachting leidt, vergelijkbaar met de invloed van roken.

Overgewicht hangt samen met de volgende aandoeningen, waardoor onze kwaliteit van leven en de verwachte levensduur verkort wordt:

  • Diabetes
  • Hart- en vaatziekten
  • Verschillende soorten kanker
  • Artrose
  • Verminderde longfunctie en slaapapneu
  • Depressie en angststoornissen

De volgende zaken staan in onlosmakelijke verbinding met overgewicht:

  1. Teveel (ongezonde) voeding
  2. Te weinig lichamelijke beweging
  3. Jouw genetische aanleg

Aan jouw genetische aanleg is niets te veranderen, dit is iets waar je gewoonweg mee moet dealen. Gelukkig speelt jouw genetische aanleg de kleinste rol bij overgewicht!

Geloof je in jezelf en wil je de energie uit jouw lijf optimaal benutten? Ik geef je de kans om jouw gezondheid weer in eigen hand te nemen.

We concentreren ons op voeding en lichamelijke beweging, de factoren die je volledig in eigen hand hebt.

Stap voor stap laat ik zien hoe je van jouw overgewicht afkomt en hoe je voldoende lichaamsbeweging krijgt.

Gezonde voeding

Graag som ik de voordelen van gezonde voeding hieronder voor je op. Herhaal ze in je hoofd, brand ze in jouw hersens en creëer motivatie om tot een verandering te komen.

De belangrijkste voordelen van gezonde voeding:

  • Meer energie en een gelukkiger leven
  • Een gezond gewicht
  • Een verbeterde gezondheid
  • Minder vaak ziek en een betere weerstand
  • Meer zelfvertrouwen, je zit lekker in je vel

Voeding volgens het Voedingscentrum en Gezondsnel.nl

Het Voedingscentrum is een betrouwbare partij en biedt een schat aan informatie over gezonde voeding. Via ‘De Schijf van Vijf voor jou’ kun je persoonlijk advies opvragen.

Echter…

Het mag wat mij betreft een stuk minder op het gebied van koolhydraten en melk(producten), meerdere toonaangevende experts zijn het hiermee eens.

Voldoende bewegen voor een gezond lijf

Als je jouw voedingspatroon onder controle hebt, complimenteert lichaamsbeweging jouw gezondheid.

Jouw lichaam is een energie, een energie die je in leven houdt.

De belangrijkste voordelen van voldoende lichaamsbeweging:

  • Je voelt je fit, ontspannen en gelukkig
  • Je behoudt gemakkelijker een gezond gewicht
  • Jouw hart- en bloedvaten blijven in conditie
  • Jouw lichaam blijft fit en soepel
  • Jouw spijsvertering werkt beter

Lichaamsbeweging volgens de Nederlandse Norm Gezond Bewegen

De Nederlandse Norm Gezond Bewegen is gericht op het onderhouden van onze gezondheid voor de lange termijn.

  1. Jongeren

Elke dag één uur matig intensief bewegen. Twee keer per week dient de fitheid getraind te worden (kracht, coördinatie of lenigheid).

  1. Volwassenen

Elke dag een half uur matig intensief bewegen (wandelen of fietsen).

  1. 55-plusser

Elke dag een half uur matig intensief bewegen (wandelen of fietsen op een laag tempo).

 

Het is tijd om jouw lijf weer serieus te nemen

Lap gezonde gewoontes niet aan jouw laars, maar pak ze op en ga er voor. Kies voor jouw lijf en gezondheid om jouw kwaliteit van leven te verbeteren.

Niet omdat je het moet doen, maar omdat je het wilt doen.

Veranderen is eenvoudiger dan je denkt. Het begint niet met het komende jaar, de komende maand of de komende week. De dag van vandaag is een kans om met beide handen aan te grijpen.

Vandaag kun jij veranderen!

Live fast, die young!

‘Live fast, die young’ is een tekst uit de film Knock On Any Door uit 1949. De film gaat over leven in het moment, het negeren van risico’s en jong sterven. Veel mensen houden deze gedachte aan, als het gaat om het consumeren van snoep, fastfood, frisdrank en koekjes. Men claimt met deze quote snel te leven, maar in werkelijkheid gebeurt het tegenovergestelde.

Sören Gyll is hiervan een goed voorbeeld. Hij leefde volgens deze filosofie, maar kreeg uiteindelijk diabetes, een vervette lever en kanker. Hij kwam in 2011 terug op zijn ‘Live fast, die young’ motto en koos voor:

Leef lang, neem risico’s, voel je goed en kies voor jouw gezondheid.

Als jouw tijd daar is, weet je dat het goed is

Geen idee hoe jij in elkaar zit, maar als ik op mijn sterfbed lig wil ik geen spijt hebben van mijn levensstijl. Ik wil er zeker van zijn dat ik mijn lichaam met respect heb behandeld en dat ik mijn levensverwachting en kwaliteit van leven positief heb beïnvloed.

Ben je ooit ernstig ziek geweest? Dan weet je dat jouw fysieke en mentale gezondheid het belangrijkste bezit is dat je hebt.

Dit is de reden dat ik dit artikel heb geschreven, dit is de reden waarom ik je wakker wil schudden.

Je hebt jouw gezondheid voor een deel in eigen hand, neem hiervoor de verantwoording.

Jij bent het waard, wij zijn het allemaal waard.

Het geheim van 100-plussers in de blue zones

De Amerikaanse schrijver Dan Buettner heeft jarenlang onderzoek gedaan naar de zogenaamde ‘blauwe zones’, gebieden waar mensen wonen die gemiddeld veel ouder worden dan in de rest van de wereld. Het geheim van deze 100-plussers wordt ontrafeld in twee van zijn boeken. Hierin komen alle facetten aan bod die een positieve invloed hebben op een langer en gelukkiger leven. Met aanbevelingen, testen en richtlijnen rondom deze unieke levensformule worden alle geheimen prijsgegeven, zodat je op hoge leeftijd nog prima kan functioneren en je vitaal kunt voelen.

Voorstudie

Gezondheid en geluk blijken onlosmakelijk met elkaar verbonden te zijn. Een gezonde levensstijl, goede voeding en een positieve geest leveren een belangrijke bijdrage aan een gezond en gelukkig leven. Bestsellerauteur en onderzoeker Dan Buettner heeft vijf jaar lang een voorstudie gemaakt. Hij ontdekte dat er wereldwijd vijf plekken voorkomen waar mensen gemiddeld veel langer leven dan normaal, aangeduid als ‘blauwe zones’. Naar aanleiding van deze bevindingen onthult hij de geheimen, waar nu iedereen van kan profiteren.

Blauwe zones

De specifieke gebieden waar 100-plussers gemiddeld veel meer voorkomen dan elders bestaan uit vijf blauwe zones:

  • Ikaria in Griekenland
  • Loma Linda in Californië
  • Nicoya in Costa Rica
  • Sardinië in Italië
  • Okinawa in Japan

Ikaria, Griekenland 

Op het Griekse eiland Ikaria vergeten mensen om dood te gaan, wordt wel eens beweerd. In deze blauwe zone worden de mensen opvallend oud. Dementie en chronische ziektes komen nauwelijks voor. Door een perfecte combinatie van factoren danken deze 100-plussers hun lange leven onder meer aan een sterke, onderlinge sociale betrokkenheid, ze genieten van hun wijn en een spelletje domino en maken zich totaal niet druk. Bovendien is de luchtkwaliteit goed en door het warme klimaat en het ruige landschap komen de bewoners van dit eilandje relatief veel buiten en blijven ze actief.

Loma Linda, Californië

Deze blauwe zone wordt bevolkt door een hechte gemeenschap van Adventisten. Loma Linda ligt in het zonnige zuiden van Californië. Haar bewoners zijn sterk gericht op een gezonde levensstijl die hun vruchten blijken af te werpen gezien hun hoge leeftijd. Ze zijn vegetarisch en sterk gericht op lichaamsbeweging. Geen koolzuurhoudende drankjes, maar water en noten in plaats van chips. Ook sigaretten en alcohol worden geweerd.

Nicoya, Costa Rica

Wat is het geheim van de 100-plussers in Nicoya, het schiereiland van Costa Rica aan de grens met Nicaragua? Costa Rica is sowieso al een gezond land als je bedenkt dat er slechts 15 procent aan medische zorg nodig is in vergelijking met de VS. Maar Nicoya spant helemaal de kroon en behoort tot één van de vijf blauwe zones op de wereld. Naast geloof en sterke familiebanden eten haar bewoners onbewerkt voedsel, zoals tropisch fruit, rijk aan anti-oxidanten. Maar het grootste geheim schuilt in de samenstelling van het drinkwater die rijk is aan magnesium en calcium, goed voor het hart en je botten.

Sardinië, Italië

Ook het Italiaanse eiland Sardinië kent een hoge levensverwachting. De inwoners van deze blauwe zone houden er zonder meer een gezonde leefstijl op na, welke zich vertaalt in een hoger aantal 100-plussers. Hun geheim schuilt niet alleen in sterke familiebanden, waardoor depressie, zelfmoord en stress buiten de deur worden gehouden. Ook het dieet speelt een belangrijke rol bij hun vitale levensstijl. Speciale kaas, het drinken van geitenmelk, twee glaasjes Sardonische wijn, niet al te veel vlees en olijfolie doen wonderen. Grootouders verdienen op dit eiland een groot respect en worden overal bij betrokken. Ook het samen lachen en lol hebben met elkaar heeft een positieve invloed op hun gezondheid.

Okinawa, Japan

De langst levende mensen komen voor op het Zuid-Japanse eiland Okinawa, in de Stille Oceaan. Het geheim van hun uitzonderlijk hoge leeftijd wordt voornamelijk bepaald door de sociale betrokkenheid tussen vrienden en familie. Daarnaast eten ze voornamelijk matig en vegetarisch, terwijl ze ook op hoge leeftijd een zeer actief leven leiden. Kanker, hartkwalen en dementie komen hier veel minder voor dan gemiddeld. Bovendien hechten ze zeer veel waarde aan een betekenisvol leven. Vanwege negatieve westerse invloeden komt het steeds vaker voor dat ouders hun kinderen overleven.

Het geheim van 100-plussers ontrafeld

Door al deze blauwe zones met elkaar te vergelijken zijn er opvallende overeenkomsten waar we wat van kunnen leren. Het geheim achter de 100-plussers ligt voornamelijk aan de manier waarop ze leven. Geen stress, actief zijn en sociale banden onderhouden blijkt een positieve werking te hebben op onze gezondheid. Maar ook onze eetpatronen hebben invloed op de duur van ons leven. Matig eten, goede kwaliteit voedsel, vegetarisch of niet al te veel vlees en gezonde buitenlucht dragen allemaal hun steentje bij aan een langer leven. Bovendien bepaalt ook de manier van hoe positief je in het leven staat in belangrijke mate bij aan een gezond en lang leven.

Wanneer ben je gelukkig?

Wil je weten hoe gelukkig je werkelijk bent, kun je dat uitzoeken met een test waarmee je jouw geluk kan meten. Er is sprake van opgebouwd geluk, welke je gedurende je leven hebt ervaren. De zogenaamde highlights, zoals school- en vakantie-ervaringen, je eerste verliefdheid, het verloop van je carrière en het krijgen van kinderen. Samen bepalen zij een algemeen beeld van je geluk.

Een andere vorm van geluk is actueel van aard. Hoe de dingen van de dag jouw geluk bepalen. Opluchting, momenten van geluk en wanneer je kunt lachen.

Wanneer deze twee vormen van geluk met elkaar overeenstemmen heb je het voor elkaar. Maar hoe vaak komt het niet voor dat wanneer je bijvoorbeeld een succesvol leven leidt en daarbij de nodige rijkdom hebt opgebouwd, je toch ongelukkig kan voelen, vanwege de stress en de verantwoordelijke positie waarin je terecht bent gekomen?

Een gezond eet- en leefpatroon

Een ander duidelijk en belangrijk element bij fitte 100-plussers is een gezond eet- en leefpatroon. Qua voeding is matigheid het devies. Daarnaast speelt ook de kwaliteit van de voedingsmiddelen een belangrijke rol. Puur en gezonde groenten en fruit met de nodige anti-oxidanten, niet al teveel vet en weinig suiker, makkelijk verteerbare olijfolie en een wijntje tegen de stress verlengt allemaal je leven.

Door actief en in de running te blijven verouder je ook minder snel, terwijl een natuurlijke sociale interactie met de mensen die je dagelijks ontmoet, ook helpt.

De juiste strategie

Naar aanleiding van zijn eerste boek ‘Thrives’ waarin alle bijzondere uitkomsten van zijn onderzoek worden omschreven, heeft Dan Buettner nu ook een methode ontwikkeld en legt hij met zijn nieuwe boek ‘Blauwe Zones’ precies uit welke negen lessen je moet volgen om langer, gezond en vitaal te kunnen leven. In combinatie met de laatste wetenschappelijke bevindingen heeft hij alle positieve en specifieke kenmerken gebundeld in een formule die voor iedereen geldt. Het geheim van 100-plussers zal in de toekomst niet langer alleen voorbehouden zijn aan mensen die in deze blauwe zones wonen, maar voortaan voor iedereen die zich aan deze richtlijnen voor een gezond en fit wil houden. Een kwestie van de juiste strategie.